กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก Diastasis of Restus Abdominal Muscle

บล็อกมาเขียนถึงภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกที่คนทั่วไปก็สามารถมีโอกาสเกิดขึ้นได้ทั้งเพศหญิงและชาย  กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหลังคลอดคือภาวะกล้ามเนื้อส่วน(diastasis of restus abdominal muscle)ยืดขยายออกจากกันช่วงที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์เมื่อคลอดน้องแล้วหน้าท้องจะย้วยยืด บางคนแยก บางคนไม่แยก ไม่ใช่เรื่องใหม่อะไร ถือเป็นปกติของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์บางส่วน คนที่แยกคือกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแออาจจะด้วยชีวิตประจำวันไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง  หรือทำกิจกรรมน้อย คนที่เป็นอยู่คงจะเข้าใจอาการนี้ได้ดี ส่วนใครที่เพิ่งจะเคยได้ยินคงจะงงกันนิดหน่อย กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกไม่ใช่โรคแต่เป็นอาการที่กล้ามเนื้อแยกออกจากกันเพราะความอ่อนแอของกล้ามหน้าท้อง  ส่วนใหญ่จะพบได้กับคนที่ตั้งครรภ์ กล่าวโดยเห็นภาพง่ายๆก็คืออาการที่sixpackแยกห่างจากกันแล้วเกิดร่องตรงกลาง
ซึ่งผนังหน้าท้องมีสี่ชั้นจากด้านนอกถึงด้านในสุด ได้แก่ rectus abdominal,external oblique, internal oblique and the deepest layer,the transverse abdominis

วิธีการป้องกันกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก   

คือต้องหมั่นบริหารหน้าท้องอยู่เสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการพัฒนา ใครที่ยังไม่ตั้งครรภ์ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในให้แข็งแรงอยู่เสมอ ถ้ากล้ามหน้าท้องไม่แข็งแรงกล้ามเนื้อแผ่นหลังจะรับเป็นหน้าที่หลักแทน เพราะหลังต้องคอยรักษาความมั่นคงของแนวกระดูกสันหลัง อาการนี้เป็นเรื่องธรรมชาติสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่สองหรือสามเนื่องจากผนังหน้าท้องยืดขยายเพื่อเพิ่มพื้นที่ให้กับลูกในครรภ์

ผู้ที่มีอาการนี้จะมีวิธีแก้ไขอย่างไร ? 

ตอบ แก้ไขโดยการฝึกบริหารหน้าท้องซึ่งต้องใช้เวลาระยะหนึ่ง (หกเดือนขึ้นไป)กล้ามหน้าท้องจะค่อยๆพัฒนาและแข็งแรงขึ้นและจะขยับมาชิดกันมากขึ้น

สำหรับปัญหานี้คนปกติมีโอกาสเป็นได้ไหม? 

ตอบ มีโอกาสเป็นได้และสามารถเป็นได้ทั้งหญิงและชาย หรือในคนอ้วนบางรายที่มีภาวะโยโย่จากการลดน้ำหนักที่เร็วเกินไปอาจจะมีโอกาสเกิดภาวะนี้ได้ และคุณมีโอกาสเป็นมากขึ้นเมื่ออายุ 35 ปีขึ้นไป หรือตั้งครรภ์แฝดสองหรือสามเพราะขณะตั้งครรภ์มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงท้องจึงมีผลให้เกิดภาวะนี้ได้รวมไปจนถึงการเพิ่มน้ำหนักตัวหรือในคนอ้วนบางรายจะมีโอกาสเป็นมากขึ้นหากมีภาวะโยโย่จากการลดน้ำหนักที่เร็วเกินไปร่วมด้วย  กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกนี้ผู้ชายก็มีโอกาสเป็นได้จากการลดน้ำหนัก ยกน้ำหนักผิดวิธี ยกน้ำหนักที่มากเกินไป หรือจากสาเหตุอื่นๆ

ถ้าไม่ออกกำลังกายหน้าท้องแล้วผ่าตัดได้ไหม? 

ตอบ ได้ การผ่าตัดเป็นวิธีที่รวดเร็ว แต่ไม่ได้หมายความว่าจะกลับมาเป็นอีกไม่ได้ตราบใดที่หน้าท้องไม่แข็งแรงร่วมกับการเคยมีภาวะนี้มาก่อนก็อาจจะหลุดและกลับมาเป็นได้อีก ทางเดียวคือการบริหารหน้าท้องเท่านั้นอย่าลืมว่ามันไม่ใช่โรคแต่เป็นอาการที่เกิดขึ้นชั่วคราว ฉะนั้นการบริหารร่างกายจะช่วยให้กลับมาปกติได้ ในประเทศไทยมีคุณแม่ประสบปัญหานี้จำนวนหนึ่ง

สามารถหลีกเลี่ยงอาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร?

ตอบ โดยการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงให้ส่วนแกนกลางลำตัวคือ ก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์หรือคุณสามารถด้วยตรวจสอบภาวะนี้ได้ด้วยการอัลตราซาวด์  อาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกถ้าคุณปล่อยไว้ไม่รักษาคุณจะเสี่ยงกับอาการปวดหลังด้านล่าง ไส้เลื่อน ช่วงลำตัวและแกนกลางลำตัวอ่อนแอ และคนที่มีอาการนี้จะยกของหนักไม่ได้  

ปล่อยไว้นานไปโดยไม่แก้ไขจะเกิดอะไรขึ้น? 

ถ้าคุณปล่อยรอยแยกหน้าท้องนี้ไว้นานๆโดยไม่ทำการแก้ไข สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือคุณจะพุงโตตลอดเวลา คุณจะอ่อนแอลงหลังการคลอดบุตรเป็นสาเหตุของการปวด  ทั้งยังต้องการการผ่าตัดในอนาคตสำหรับคุณแม่หลังคลอดบุตรต้องรออย่างน้อยหกสัปดาห์ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย(สำหรับอาการอื่นๆคุณควรปรึกษาคุณหมอก่อนทุกครั้ง) 
ก่อนจบมีท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบง่ายมาฝากสักเล็กน้อยเป็นท่าฝึกเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ชิด ลองไปแบ่งฝึกบริหารกันดูนะคะได้ผลอย่างไรอย่าลืมเล่าให้ฟังกันบ้าง ฝึกทุกวันวันละ20-30นาที โดยสม่ำเสมอเห็นผลที่ดีแน่นอนค่ะ
1.นอนราบกับพื้น ชั้นเข่าขึ้น ค่อยๆสไลด์ตั้งแต่ปลายเท้าและขาเข้าหาตัว จากนั้นค่อยๆลากเข่าเข้ามาหาลำตัว ทำสลับกันทีละข้าง
2.ยืนตัวตรงกางขาออกระดับไหล่ ท่านี้มีตัวช่วยจากการที่จะต้องใช้ยางยืดมาเป็นส่วนประกอบเพื่อใช้มือทั้งสองข้างดึงยางยืดเข้าออกสลับกัน สังเกตการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3.แพลงค์ด้านข้าง เกร็งเก็บหน้าท้องไว้ ดันสะโพกขึ้นลงสลับไปมาทั้งสองด้าน คอและหลังตรงไม่แอ่น
4.นอนราบ ตั้งขาขึ้นใช้หมอนขนาดพอเหมาะมาไว้ตรงกลางระหว่างเข่าสองสองด้าน ใช้แรงจากเข่าหนีบหมอนเข้าออกให้แน่นที่สุด
5.นอนราบ ค่อยลากเท้าเข้าหาตัว ค่อยๆลากเท้าเข้ามาหาตัวจนสุดแล้วยกขาขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัวทำทีละข้าง
6.คุกเข่าในท่าเตรียมmonkey kick เกร็งหน้าท้อง ยกแขนซ้ายไปด้านหน้าพร้อมกับยืดขาขวาไปด้านหลัง สลับข้างกันไปมา จนจบเซ็ท
อัพเดทเพิ่มท่าบริหาร
บทความโดย:แก้วเกตุมณี@fitandfirmfamily