เพิ่มน้ำหนักคนผอม

เป็นเพลาข้ามเดือนก่อนจะงอกบทความที่สอง  เอาล่ะค่ะก่อนที่ความขี้เกียจจะเกาะติดร่างมากกว่านี้ วันนี้ดิฉันจะมาเล่าประสบการณ์ส่วนตัวในการเพิ่มน้ำหนักตัว จากคน(เคย)ผอม เน้นว่าผอมแห้งเลยล่ะ(skinny)มาเป็นหุ่นสมส่วนมีเนื้อมีหนังขึ้น เพิ่มมาได้ทั้งหมด 5กิโลกรัม(ใช้เวลา6-8เดือน)อันที่จริงแล้วก็เกือบๆ 1 ปี เพื่อทำน้ำหนักให้คงที่และไม่เหวี่ยงขึ้นลง  เพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธีตามหลักโภชนาการบวกกับเล่นบอดี้เวท ดัมเบลและบาร์โหน (ณ ตอนนั้นเล่นอยู่แค่นี้จริงๆ ไม่ได้เข้ายิม)

อยากจะเล่าให้ฟังกันว่าอยู่ๆมาเริ่มเล่นยังไง อะไรคือแรงบันดาลใจ หรือเป็นตัวกระตุ้นให้เริ่มออก
จากผู้หญิงขี้เกียจที่มีข้ออ้างสารพัดมาเป็นตกหลุมรักการเวทอย่างจริงจัง  เริ่มจากนั่งทานข้าวหมูทอดกระเทียมอยู่  บังเอิญมีครอบครัวนึงมาทานข้าวอยู่ข้างๆ(คุณพ่อ คุณลูก)ขณะนั้นความหล่อของคุณพ่อพุ่งมากระแทกตามาก คุณพ่อหล่อดูดีมากกกค่ะ ระบบสแกนผู้ชายหล่ออัตโนมัติทำงานทันที (คิดในใจ)ว่า...ผู้ชายคนนี้หล่อ สูง บุคลิกดีมาก หุ่นสมส่วน ผิวหนังเหี่ยวนิดหน่อยเองนะ นี่ถ้าจับไปเวทเข้ายิมหน่อยนะคะ วัยรุ่นมีอายน่ะ (คุณพ่อของครอบครัวที่นั่งข้างๆ อายุประมาณเลขสี่ปลายๆนะ)เพราะดูลูกชายอายุน่าจะประมาณ 10-12 ขวบ   หลังจากจากคิดเสร็จมีถามตัวเองต่อ แล้วเราล่ะ? ถ้าเราอายุขนาดนั้นจะเป็นไง?พอคิดเสร็จปุ๊ป ตัดสินใจออกกำลังกายเย็นนั้นทันที กลัวเหี่ยวขอยืดเวลาเหี่ยวหน่อย สั้นๆแค่นี้ล่ะแรงบันดาลใจ แค่แว้ปเดียวจริงๆไม่มีอะไรมาก

มาเข้าเรื่องการเพิ่มน้ำหนักกันดีกว่า มาดูว่าทั้งวิธีการเล่นและวิธีการทาน ว่าเล่นแบบไหน อย่างไร ทานอะไรบ้าง เท่าไหร่ จะได้ไม่ต้องสับสนกันว่าการทานให้เยอะขึ้นในความหมายของคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อเค้าทานกันอย่างไร
การเพิ่มน้ำหนักจากกล้ามเนื้อเกิดจากการทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ และออกกำลังแบบweight training ควบคู่ไปด้วย จะเป็นการใช้แรงต้านจากร่างกายหรือจากการยกเหล็กก็ได้ทั้งนั้น ในส่วนนี้ดิฉันจะมาเล่าถึงการออกแบบทั่วร่างคือ บอดี้เวท ยกดัมเบล บาร์โหน เพราะช่วงแรกดิฉันเล่นอยู่แค่นี้จริงๆ เน้นออกแบบผสมผสาน

เริ่มแรกเลยดิฉันต้องมาวิเคราะห์ร่างกายตัวเองดูก่อนว่าสาเหตุที่เราผอมนั้นเกิดจากอะไร เช่น
1.ผอมจากกรรมพันธ์ โครงสร้างเป็นอย่างไร กระดูกเล็กหรือกระดูกใหญ่
2.ผอมเพราะทานน้อยไปหรือเปล่า
3.เป็นคนมีมวลกล้ามเนื้อน้อย
4.มีภาวะเป็นไทรอยด์หรือไม่ อันนี้ลองตรวจดูถึงจะทราบนะ
5.ผอมเพราะขาดสารอาหารหรือทานแต่อาหารไม่มีประโยชน์(ทานอาหารที่ไม่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ)
หลังจากดิฉันวิเคราะห์ร่างกายตัวเองแล้ว สรุปว่าตัวดิฉันเป็นคนหุ่นผอมจากกรรมพันธ์ โครงสร้างเล็ก กระดูกระดับเล็ก-กลาง และมินิสัยการทานอาหารที่ไม่ตรงเวลา ทานน้อยมื้อ บางวันสองมื้อ บางวันสามมื้อ และชอบทานอาหารตอนดึกๆ

วิเคราะห์เสร็จแล้วก็มาเริ่มโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักกันเลยดีกว่า let's go!

น้ำหนักก่อนเพิ่ม 42-43 กิโลกรัม ถือว่าผอมมากในตอนนั้น เพราะมีหุ่นโครงร่างเล็ก กระดูกเล็ก ตัวบางๆ ลมพัดทีปลิว ส่วนสูง 162 ถือว่าเตี้ย
น้ำหนักเป้าหมาย 47-50 เป็นคนไม่กลัวอ้วนแต่กลัวแห้ง ฉะนั้นน้ำหนักประมาณนี้ได้ถูกประเมินแล้วว่าเหมาะสมกับรูปร่างของดิฉันค่ะ โปรดอย่าลืมว่าเราจะเพิ่มน้ำหนักด้วยกล้ามนะคะ ไม่ใช่ไขมัน เพราะงั้นไม่อ้วนแน่นอน

การรับโปรตีนในแต่ละวัน สำหรับดิฉันรับวันล่ะ 100-120กรัม แบ่งเป็น 5-6 มื้อ ทุกมื้อห่างกัน 3 ชั่วโมง  สารอาหารอื่นๆได้แก่ คาร์ป(คาร์โบไฮเดรต) วิตามิน ไขมันดี รับปกติ คือง่ายๆทานให้ครบห้าหมู่และไม่จำกัดคาร์ป  การเพิ่มโปรตีนโดยปกติแล้วจะเพิ่มสองเท่าของน้ำหนักตัว แต่ในทางปฏิบัติคือเราต้องนำมาปรับใช้กับตัวเองให้เหมาะสม อาทิ เช่น คนอื่นเขาอาจจะเพิ่ม2.2เท่าของนำหนักตัว แต่เราอาจจะเพิ่ม2.0หรือ1.8 ก็ได้นะ เมื่อเราลงมือทำเราจะสังเกตเห็นได้เองว่าควรจะต้องปรับเพิ่มหรือลด 
(เหตุผลที่ดิฉันไม่จำกัดคาร์ปก็คือดิฉันต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว ใช้แรงยกเวทและใช้แรงต้านจากร่างกาย ประเมินลดและเพิ่มได้ตามความเหมาะสมส่วนตัว) เราสามารถทานไขมันได้ค่ะ ให้เลือกเป็นไขมันดีแทนเช่น จากน้ำมันมะกอก อัลมอลล์ อโวคาโด้ การรับคาร์ปให้รับจากแหล่งที่ดี เช่น ข้าวกล้อง โฮลวีทแท้ มันม่วงมันเหลือง ผักหลายๆชนิดก็คือคาร์ปนะ
เวลาฝึก 1.5-2 ชั่วโมงรวมวอร์มและคูลดาว ฝึก 5 วัน พัก2วัน

โปรแกรมที่ใช้ฝึกช่วงเริ่มต้นคือ โปรแกรม circuit training คือเป็นการฝึกแบบวงจร ฝึกหลายท่าผสมกันและฝึกแบบต่อเนื่อง /ฝึกวันล่ะ 8 ท่า/ หนึ่งท่าฝึกต่อ3-4เซ็ท/
ส่วนเซ็ทละกี่ครั้งก็ขึ้นอยู่กับการฝึกของตัวเราเอง อาทิ เช่น ท่าที่หนึ่ง วิดพื้น 3 เซ็ท เซ็ทละ10ครั้ง( ระยะเวลาพักต่อเซ็ทคือ 15-20 วินาที) เมื่อครบ3เซ็ทแล้วพัก 30-45 วินาที จากนั้นไปเล่นท่าที่สองต่อ เช่น สควอท โหนบาร์ ฯลฯ หมุนเวียนกันไปจนครบ 8 ท่า(ช่วงเริ่มต้นนี้ เราใช้ดัมเบลสูงสุด5กิโลกับบาร์โหน)
สำหรับบางคนที่เริ่มต้นฝึกด้วยโปรแกรมนี้อาจจะฝึกจากท่าละเซ็ทก่อนก็ได้ เป็นการฝึกแบบfull body เพื่อเรียกการทำงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อและเรียนรู้ท่าฝึกที่ถูกต้อง ในส่วนของการเลือกท่าฝึก(ทั่วร่างโปรแกรมจะเปลี่ยนทุก 2 เดือน) เล่นแบบทั่วร่างทั้งหมด 6 เดือน  หลังจากนั้นเริ่มฝึกแบบแยกส่วนแบ่งวันฝึก และฝึกได้หนักขึ้น การเริ่มต้นเล่นเวทช่วงแรกๆนั้นร่างกายพัฒนาเร็วอย่างเห็นได้ชัดอันนี้จะพูดถึงในคราวต่อไปซึ่งจะเจาะลึกแบบเนื้อๆ

ข้อควรจำคือ การออกกำลังกายที่ดีควรสมดุลไปด้วย การมีกล้ามเนื้อ(จะในด้านความทนทานหรือด้านการพัฒนาความใหญ่โตของกล้ามเนื้อก็แล้วแต่บุคคล ซึ่งร่างกายควรมีความยืดหยุ่น ความเร็ว การพัฒนาระบบหลอดเลือด หัวใจและปอดควบคู่กันไปด้วยจะดีมาก ซึ่งต้องอาศัยการออกกำลังกายให้หลากหลาย

การทานเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว กฏเหล็กคือ ทานให้มากกว่าความต้องการของร่างกายอย่างน้อย 500Cl(หรือ700-1000) และฝึกเวทเทรนนิ่งไปด้วย ทั้งสองอย่างนี้ทำควบคู่กันตลอดระยะเวลาการ Bulk
ใช้เวลาการเพิ่มน้ำหนักตัว 3 เดือน อาหารทานให้ครบห้าหมู่ รับคาร์ปและไขมันดี  สำหรับตัวดิฉันรับพลังงานรวมวันล่ะ 2000-2700cl โดยประมาณแล้วแต่มื้ออาหาร แต่พยายามจะไม่ให้ต่ำกว่า2,000Cl
โดยส่วนตัวเป็นคนที่ไม่แคร์เรื่องcaloriesเข้าเท่าไรนักนะคะ  เนื่องจากดิฉันต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว จึงไม่ได้คุมcaloriesโดยรวมและไม่นับแคลแบบเป๊ะนะ แค่กะเอาแบบคร่าวๆพอ 
ปล.(เคยทานแบบนับแคลค่ะแต่เป็นช่วงที่ได้ทำน้ำหนักไปแล้วระยะนึงแต่ไม่เวิร์คสำหรับตัวเองเพราะต้องมาคอยเป็นกังวลกลัวตัวเองทานเกิน)

หลังจากศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักตัวที่ได้ซึมซับมาจากหลากหลายแหล่ง สุดท้ายก็ตัดสินใจได้และลงมือปฏิบัตืการทันที ผลที่ออกมานั้นดีเกินที่คาดไว้มากทีเดียว ดิฉันเพิ่มน้ำหนักมาได้ถึง 52 กิโลกรัม ในช่วงระยะสามเดือนแรกนั้นตัวหนาตื๊บ ใช้คำว่าเบ้อเร่อเลยก็ได้ อ้วนตันเป็นที่สุดเนื่องจากด้วยเวทหนัก ร่างหนาขึ้นมาก ร่างกายพัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัดจากการที่กล้ามเนื้อกระชับ แน่นขึ้น ผิวหนังตึงขึ้น แต่ไขมันในร่างกายยังมีอยู่เยอะจึงทำให้ร่างกายค่อนข้างดูตันๆและหนา

เข้าเดือนที่สี่เริ่มทำคาร์ดิโอร่วมด้วยในตอนเช้า สัปดาห์ล่ะสองวัน วันล่ะ 45 นาที ด้วยการกระโดดเชือกสลับชกมวย และบางวันก็เต้นตอนเช้า ส่วนเวทก็ฝึกไปตามปกติเช่นเดิม เมื่อเริ่มเพิ่มคาร์ดิโอช่วงเช้าภายในหนึ่งเดือน ตัวก็เริ่มบางลงน้ำหนักลงมาอยู่ที่ 50 กิโลกรัม จะเห็นว่าน้ำหนักลงไม่เยอะ แต่ตัวไม่หนาแล้ว ถือว่าเป็นที่น่าพอใจแต่เป้าหมายคือสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม ฉะนั้นหลังจากนี้ตัวน้ำหนักที่ชั่งไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไปเพราะได้ระดับที่เราต้องการแล้ว จึงมุ่งหน้าเพิ่มกล้ามเนื้อต่อไปจนกว่าจะถึงจุดที่ดิฉันพอใจและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแข็งแรงเป็นหลัก ส่วนผลลัพธ์อื่นคือผลพลอยได้เท่านั้น

รูปนี้น้ำหนักอยู่ที่ 40-42กิโลกรัมและจะหุ่นผอมแบบนี้มาโดยตลอดไม่เคยทำน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เลย บางคนบอกยิ่งอายุมากขึ้นอ้วนง่ายขึ้น อันนี้ส่วนหนึ่งแล้วเห็นด้วยนะคะสำหรับบางคน แต่สำหรับกรณีตัวดิฉันจะอายุน้อยหรือมากขึ้นก็ผอมเหมือนเดิมค่ะเป็นคนน้ำหนักขึ้นยากมากจริงๆ

เดี๋ยวเรามาดูเมนูการเพิ่มน้ำหนักของดิฉันกันดีกว่า ว่าทานยังไงถึงได้หนาตื๊บขึ้นได้ขนาดนั้น ทำถูกหลักการหรือพลาดอะไรไปบ้างนะ

ข้อควรจำ:เริ่มต้นอาหารเช้าด้วยโปรตีนทุกมื้อ
ตัวอย่าง อาหารเบาๆช่วงเพิ่มน้ำหนักตัว ซึ่งแบ่งทานแต่ละมื้อจะห่างกันประมาณ 3-3.5 ชั่วโมง
เราต้องบอกตรงๆว่า อาหารปริมาณขนาดนี้ในแต่ละวันคือ มันค่อนข้างจะเยอะนะคะ สำหรับผู้หญิงตัวเล็กๆคนหนึ่ง(ทานปริมาณขนาดนี้เฉพาะช่วงเวลาเพิ่มน้ำหนักหรือBulkเท่านั้น)
สำหรับผู้ชายหุ่นผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวก็สามารถเพิ่มได้จากวิธีการนี้เช่นเดียวกันนะคะ

วันที่ 1
มื้อเช้า: ข้าวกล้องสองทัพพีเล็ก ไข่ขาวสองฟอง ไข่แดงหนิ่งฟอง อกไก่ย่าง100 กรัม
มื้อก่อนเที่ยง: แอปเปิลเขียว 1 ผล อัลมอลล์ 15 เม็ด
มื้อเที่ยง: ข้าวกล้อง ทัพพีครึ่ง ต้มยำปลานิล250 กรัม นม1 แก้ว
มื้อว่างหลังเที่ยง: แซนวิชโฮลวีททูน่าเบาๆ
มื้อเย็น: ปลานึ่ง 200กรัม ผักลวก ข้าวกล้องครึ่งทัพพีเล็ก

วันที่ 2
มื้อเช้า: สลัดผักสดราดน้ำมันมะกอกนิดหน่อย ไข่ขาวสามฟอง ไข่แดงสองฟอง อกไก่ย่าง100กรัม
มื้อก่อนเที่ยง: แอปเปิลเขียว 1 ผล อัลมอลล์ 15 เม็ด
มื้อเที่ยง: ข้าวกล้อง ทัพพีครึ่ง ต้มยำปลานิล250 กรัม นม1 แก้ว
มื้อว่างหลังเที่ยง: กล้วยหอม 1ผล จิ้มเนยถั่ว
มื้อเย็น: ปลานึ่ง 200กรัม ผักลวก มันเทศครึ่งหัวเล็ก

วันที่3
มื้อเช้า: ข้าวกล้องสองทัพพีเล็ก ไข่ขาวสองฟอง ไข่แดงสองฟอง อกไก่ย่าง100 กรัม
มื้อก่อนเที่ยง: แอปเปิลเขียว 1 ผลจิ้มเนยถั่ว อัลมอลล์ 10 เม็ด
มื้อเที่ยง: เสต็กอกไก่ 250 กรัม สลัดผัก 1ถ้วยเล็ก นม1 แก้ว
มื้อว่างหลังเที่ยง: แซนวิชทูน่าเบาๆ
มื้อเย็น:แซนวิชโฮลวีททูน่าเบาๆ น้ำเต้าหูไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว

วันที่4
มื้อเช้า: ข้าวกล้องสองทัพพีเล็ก ไข่ขาวสองฟอง ไข่แดงสองฟอง อกไก่ย่าง100 กรัม
มื้อก่อนเที่ยง: แอปเปิลเขียว 1 ผล โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
มื้อเที่ยง: อกไก่100กรัมผัดกับบล็อกโคลี่ สลัดผัก 1ถ้วยเล็ก นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
มื้อว่างหลังเที่ยง: แซนวิชทูน่าเบาๆ
มื้อเย็น:ยำทูน่า1 กระป๋อง(ทูน่าในน้ำแร่) น้ำเต้าหูไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว

สำหรับโปรตีนจะเลือกเป็นเนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา ก็ได้ทั้งนั้นนะคะ ส่วนใหญ่ที่นิยมเนื้อไก่คือราคามันจะถูกกว่าเนื้อประเภทอื่นๆและไขมันแทรกน้อยกว่า สำหรับคนที่สงสัยว่าจะทานเนื้ออื่นแทนได้ไหม
คำตอบคือได้ค่ะ แต่ปริมาณไขมันแทรกจะมากกว่าเนื้อไก่ ราคาแพงกว่า ย่อยยากกว่า
อาหารโปรตีนที่เราสามารทานหมุนเวียนกันได้(ส่วนตัวเราทานอ่ะนะคะ)ก็คือ ไก่ ปลา เนื้อหมูบ้างเป็นบางครั้ง กุ้ง หอย อาหารทะเลก็ประมาณสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง

การเพิ่มน้ำหนักตัวช่วงแรกนี้ เราไม่ได้ทานอาหารเสริมใดๆเลยนอกจาก วิตามินซีเพียงอย่างเดียวเท่านั้น และเป็นช่วงที่ยังไม่ได้เสริมด้วยเวย์โปรตีนใดๆทั้งสิ้น (หมายความว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมานี้ มาจากอาหารหลัก การออกกำลังกาย การพักผ่อน)
ปล.สำหรับการทานเวย์โปรตีนเพิ่มนั้น คุณสามารถทานได้ค่ะ เพียงแต่ต้องทานอาหารหลักให้ดีและมีคุณภาพด้วย จากนั้นคุณค่อยทานโปรตีนเป็นตัวเสริมในช่วงเวลาหลังออกกำลังกาย หรือเสริมไปสำหรับบางมื้อที่คุณอาจจะทานโปรตีนไม่ถึง เพราะโปรตีนพวกนี้จะดูดซึมได้เร็วกว่า

 

น้ำหนักหลังฝึกรูปนี้ 50 กิโลกรัมหลังจากผ่านช่วงตัวบวมตันมาได้สักพักจะเห็นว่ายังแอบมีพุงอยู่น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่พอใจแล้วและมีความตั้งใจว่าจะรีดไขมันส่วนเกินบางส่วนออกนิดหน่อย

                    สังเกตช่วงเอวจะแตกต่างกันตรงที่เนื้อด้านข้างและตรงพุงหน้าท้อง

สำหรับอาหารนั้นควรทานสลับกันเน้นความหลากหลายเป็นหลัก ส่วนเมนูอาหารสร้างสรรค์ตามใจชอบและควรต้องออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปกันด้วยจะให้ผลเร็วมากขึ้น หากทานอาหารปริมาณขนาดนี้แล้วไม่ออกกำลังกายแนะนำไม่ต้องทานเยอะขนาดดิฉันค่ะเพราะปริมาณอาจจะมากเกินไปสำหรับบางคน
มาดูมื้อที่พลาดกันดีกว่า ว่าคือมื้อไหน? มื้อที่สร้างความพลาดอยู่ที่มื้อโฮลวีทนั่นล่ะค่ะ
เป็นมื้อที่สร้างความหนาของร่างและไขมันส่วนเกิน(มื้อโฮลวีทเบาๆนั่นล่ะ) แซนวิชทูน่า แซนวิชโฮลวีท ใส่ซอสมะเขือเทศแบบจัดเต็ม มายองเนสแบบจัดเต็ม (ซึ่งจุดนี้มันทำให้การเพิ่มน้ำหนักตัวของเรามาจากมื้ออาหารแบบ dirty bulk แทนที่จะเป็นแบบ clean bulk เพียวๆ /มายองเนสหรือซอสมะเขือเทศที่ทานเข้าไปนี่ล่ะ คือน้ำตาล ไขมัน โซเดียม ที่เป็นส่วนเกินที่เราไม่ต้องการและไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่แนะนำนะคะ ถือเป็นจุดผิดพลาด) ถ้าเรา dirty bulk ขณะเพิ่มน้ำหนัก ร่างกายเราจะ ใหญ่ หนาและตันขึ้น จากการเวทหนัก การพัฒนาของกล้ามเนื้อรวมถึงไขมันภายในร่างกายที่ยังมีอยู่ เมื่อร่างกายเราหนาและใหญ่ขึ้นมากมันจะมาเหนื่อยตอนที่เราเบิร์นไขมันออก ถ้าถามว่าเหนื่อยขนาดไหน?... ตอบเลยว่าเหนื่อยยมากก+++ที่สุด เพราะเราต้องรับสภาพตัวเองให้ได้ว่า ร่างกายเปลี่ยน เพิ่มขึ้นทุกส่วน หน้าก็บานขึ้น คือขึ้นหมดทุกส่วนจริงๆ ไหนจะมีคนทักว่าดูอ้วนตันขึ้นอีก ซึ่งเราก็ต้องมีวินัยอยู่กับโปรแกรมการBulkของตัวเองเป็นเวลาประมาณ3-4 เดือนแล้วค่อยแปลงร่างกลับ
พอเห็นอะไรไหมคะ ว่าความแน่นความหนามาจากไหน นี่ล่ะค่ะมาเกือบตกม้าตายตอนนี้นี่เองถึงได้ตันขนาดนี้ แต่ไฉนเลย ดีซะอีกจะได้มีประสบการณ์ลดไขมัน(ลดความอ้วน)ไปด้วยในตัว จึงเริ่มเพิ่มการเบิร์นแฟตหรือคาร์ดิโอในช่วงเช้าตามบันทึก สองวันต่อสัปดาห์วันล่ะ 45 นาที การทานอาหารก็ทานคลีนปกติ(มีวันชีท1วันทุกสัปดาห์)ผ่านไปหนึ่งเดือนผลเป็นที่น่าพอใจตามเป้าหมายที่วางไว้
เพิ่มเติมรูปเปรียบเทียบช่วงออกกำลังกายและการทานอาหารที่ลดลงจาก 5-4-3 มื้อตามลำดับ
รูปที่1 เวทปกติ(บอดี้เวท) ใช้ดัมเบลสูงสุด5กิโล+บาร์โหน+บารDIYทำเอง15กิโล ทานอาหาร5มืิ้อ

รูปที่2 เวทปกติ(บอดี้เวท) ใช้ดัมเบล5กิโล + บาร์โหน + บาร์เบลประมาณ18-20กิโล(บาร์เปล่า)ในบางท่าที่ต้องฝึก ทานอาหาร5มืิ้อ ไม่ได้ลดอาหารแต่เบิร์นไขมันโดยการเต้น ชกมวย กับปั่นจักยาน(ก็สลับกันเล่นไป)

รูปที่3 เวทปกติ(บอดี้เวท) ใช้ดัมเบล5กิโล + บาร์โหน + บาร์เบลประมาณ30-40กิโลในบางท่าที่ต้องฝึก ทานอาหาร5มื้อ ไม่ได้ลดอาหารแต่เบิร์นไขมันโดยการเต้น ชกมวย กับปั่นจักยาน(ก็สลับกันเล่นไป) มีโยคะบางวันฝึกเล่นเองด้วยท่าง่ายๆ ช่วงนี้ก็จะมีไลน์หน้าท้องบางๆให้เห็น ลีนขึ้น

รูปที่4 เวทปกติ(บอดี้เวท) ใช้ดัมเบล5กิโล + บาร์โหน ทานอาหาร4-5มื้อ ช่วงนี้อาหารเริ่มไม่เป๊ะล่ะ อาหารหลุดบ่อย พุงเริ่มมีเอวเริ่มมา ช่วงนี้จะลดระดับความหนักและความถี่ในการออกกำลังกายลง แต่ก็ยังคงเต้นกับกระโดดเชือกบ้าง

รูปที่5,6 คือรูปเดียวกันเป็นช่วงกลับมาคุมอาหารเล่นบอดี้เวท+บาร์โหน +บาร์DIYทำเองประมาณ15 กิโล และช่วงนี้ก็เป็นช่วงที่ห่างจากยิมมาหลายเดือนล่ะ อาหารช่วงนี้หลักๆ3 มื้อ มีเสริมมื้อว่างบ้าง
ที่สำคัญออกกำลังกายแล้วต้องมีวันพักนะคะ

สังเกตว่าหุ่นจะไม่เปลี่ยนมากนักแต่น้ำหนักตัวแต่ละช่วงจะต่างกันไปบ้างค่ะ

บทความ: แก้วเกตุมณี@fitandfirmfamily
อัพเดทวันที่14/มิถุนายน/2018
เพิ่มรูปและอธิบายความเพิ่ม เพื่อให้อ่านเข้าใจง่ายขึ้นนะคะ เนื่องจากเห็นว่าบล็อกนี้มีหลายๆท่านสนใจเข้ามาอ่านอยู่เหมือนกัน หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับผู้ที่กำลังอยากเพิ่มน้ำหนักตัวนะคะ 

ปล.เม้นท์ในทางสร้างสรรค์ แลกเปลี่ยนและให้ประโยชน์ สแปมลบทิ้งอย่างเดียวค่ะ