ทานให้ดีหลีกหนีโรคอ้วน You are what you eat.

          อาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญ โหลดอะไรเข้าพุงก็ได้อย่างนั้น ทานอาหารครบห้าหมู่ ถูกหลักโภชนาการ จะคลีนบ้างไม่คลีนบ้างชีวิตก็มีรสชาติดีหรือจะให้คลีนจ๋าไปเลยก็ต้องขึ้นอยู่กับความเป๊ะของแต่ละคนกันไป อันที่จริงเราย่อมรู้ตัวเองอยู่แล้วล่ะว่า เรา ''อ้วนขึ้น'' หรือ ''ผอมลง'' มากน้อยแค่ไหนและดิฉันก็มั่นใจว่าคนส่วนใหญ่ทราบเช่นเดียวกันว่าถ้าอยากมีหุ่นดีสมส่วนไม่อ้วนควรต้องทำอย่างไร
จะคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไป? หรือจะเลือกทานยาลดความอ้วน ?ก็ได้ทั้งนั้นเพราะคือชีวิตคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกทางไหนคุณได้ไปต่อทั้งคู่...เพียงแต่เส้นทางที่คุณได้ไปต่อนั้นต่างกัน ดังนั้นบล็อกนี้เราจะขอเลือกเส้นทางสายดูแลอาหารการกินเป็นเส้นทางหลักกันค่ะ  นอกเหนือจากพันธุกรรมแล้ว พฤติกรรมการรับประทานอาหารส่วนบุคคลคืออีกส่วนประกอบหนึ่งที่ทำให้เรามีรูปร่างแตกต่างกันและทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินไปจนถึงภาวะโรคอ้วนตามมาได้ ต้องขออนุญาตใช้คำว่าโรคอ้วนนะคะ เนื่องจากโดยส่วนตัวคิดเห็นว่าความอ้วนคิอโรคชนิดหนึ่ง...(ความอ้วนที่เกินกว่าคำว่าน้ำหนักเกินหรือแค่อวบๆ)
           อ้วนแล้วไง อ้วนแล้วไปหนักศรีษะใคร? ความอ้วนไม่ได้หนักศรีษะใครหรอกค่ะ แม้แต่ตัวคุณเองถ้าคุณคิดว่าความอ้วนไม่ใช่ปัญหา คุณก็ไม่ต้องแก้ไข แต่ถ้าคุณอ้วนจริงจนมีผลกระทบทำให้เกิดปัญหาในการทำงาน มีผลต่อบุคลิกภาพ มีผลต่อสุขภาพ มีผลต่อภาพลักษณ์ขององค์กร  แปลว่าความอ้วนหนักคนอื่นแน่นอน...ถึงจุดนี้ขึ้นอยู่กับเราแล้วว่าเราพร้อมจะเปลี่ยนไหม  ก่อนที่จะบอกกับตัวเองว่าฉันอ้วนเพราะที่บ้านอ้วนกันทุกคน เป็นกรรมพันธ์อย่างหนึ่ง ฉันเป็นคนพิเศษที่เพียงแค่ดมอะไรนิดหน่อยก็อ้วนแล้ว ให้สังเกตดูพฤติกรรมการรับประทานอาหารของตัวเองรวมทั้งสังเกตลักษณะการทำงานในชีวิตประจำวันของเราดูว่าเป็นอย่างไร ที่ต้องบอกให้สังเกตเพราะคนส่วนใหญ่จะทำพฤติกรรมเดิมซ้ำๆโดยไม่รู้ตัวด้วยความเคยชิน(คือไม่ค่อยคิดอะไรมากก่อนจะนำใส่ปาก)เช่น เห็นอาหารอร่อยๆ ของหวานน่ากินพุ่งเข้าไป เห็นบุฟเฟ่เปิดใหม่กินไม่อั้นต้องจัดหนัก ติดของหวานติดน้ำอัดลม กินจุบจิบตลอดทั้งวัน  

ตอบคำถามข้างล่างนี้ในใจอย่างซื่อสัตย์ต่อตนเอง แล้วจะเริ่มเข้าใจว่าทำไมเราถึงยังอ้วนอยู่

-เคยรับประทานอาหารเช้าไหม คนที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะอ้วนง่ายกว่าเพราะระบบเผาผลาญอาหารของคุณจะทำงานช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำทำให้รู้สึกหิวอยู่ตลอด แล้วก็จะไปจัดหนักในมื้อต่อไป ในเด็กที่กำลังเจริญเติบโตและวัยเรียนจะส่งผลให้เด็กขาดสมาธิ มีผลต่อการเรียนรู้และจดจำของสมอง นอกจากนั้นยังเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคกระเพาะ โรคหัวใจ ขี้หลงขี้ลืมบ่อย นานๆไปเป็นอัลไซเมอร์ได้

-ในหนึ่งวันรับประทานอาหารวันละกี่มื้อ ควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลา และเน้นที่คุณภาพของอาหารเป็นหลัก ไม่ควรทานอาหารจุบจิบ ถ้าต้องการทานมื้อว่างควรเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เครื่องดื่มโปรตีนต่างๆหรือดาร์คช็อกโกแลตแผ่นเล็กๆแทนขนมถุงหรืออาหารขยะ เราควรทานให้ตรงเวลาเพราะร่างกายมีฮอร์โมนความหิวที่ถูกสั่งโดยสมองให้คุณรู้สึกหิวและหาของกินเพราะร่างกายต้องการพลังงานแล้ว

-แล้วแต่ละมื้อทานอะไรบ้าง เช่นมื้อเช้าไม่ทาน ไปทานเอาหลังเที่ยง เดี๋ยวนะแล้วช่วงเวลาที่คุณหลับอยู่จนกระทั่งถึงเที่ยงคุณขาดสารอาหารมาแล้วกี่ชั่วโมง(14-15ชั่วโมง)แล้วขณะที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารอยู่นั้นร่างกายจะไปดูดเอาสารอาหารจากส่วนไหน ?

-มีมื้อพิเศษบ่อยแค่ไหน มื้อพิเศษหมายถึงมือชุดใหญ่ไฟกระพริบ  จะเป็นมื้องานเลี้ยงทั้งกลางวัน กลางคืน มื้อดริ้งกับเพื่อนหรือติดทานอาหารมื้อดึกเป็นประจำ(ทานด้วยความอยากมากกว่าความรู้สึกหิว)ควรหยุดพักกระเพาะบ้าง เพราะในขณะที่หลับอวัยวะภายในก็ยังทำงานและใช้พลังงานอยู่นะ

-เคยอดอาหารเพื่อลดความอ้วนไหม(ลดไขมัน) การอดอาหารไม่ได้ช่วยให้คุณลดไขมันในตัวได้เพราะร่างกายจะหวงไขมันเอาไว้ ก็คุณเล่นไม่ทานอะไรเลยนอกจากฝรั่งและน้ำเปล่า จะบ้าเหรอร่างกายคุณมันก็ต้องปรับตัวตามสิ ก็มันกลัวตายนี่นา เรื่องอะไรจะปล่อยไขมันให้ออกมาง่ายๆในเมื่อวันๆหนึ่งไม่มีสารอาหารอะไรตกถึงท้องเลยและการอดอาหารไม่ใช่วิธีที่ฉลาดหรือเป็นวิธีทางลัดที่ดีอะไรแต่เป็นวิธีที่เราขาดความรู้ที่ถูกต้อง เราจึงดูแลตัวเองอย่างผิดๆ

-นอนดึกเป็นประจำหรือไม่ นอนดึกจะทำให้เราอ้วนง่าย หน้าตาไม่สดใส เป็นสิว โกรทฮอร์โมนจะหลั่งในช่วงเวลานอนหลับ เป็นฮอร์โมนที่ช่วยรักษาความอ่อนเยาว์ความเป็นหนุ่มเป็นสาว ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆของร่างกายเช่น กระดูก กล้ามเนื้อ ผิวพรรณรวมถึงอารมณ์ความรู้สึก เมื่ออายุมากขึ้นฮอร์โมนนี้จะหลั่งน้อย(แต่กระตุ้นให้หลั่งได้ด้วยการออกกำลังกาย ทานอาหาร นอนหลับ บนวิถีสุขภาพ) การนอนดึกบ่อยๆแปลว่าเราพลาดมากเลยนะ

รับประทานอย่างไรจึงจะห่างไกลความอ้วนได้คะ?

           เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(complex carbohydrate)เพราะคาร์ปเชิงซ้อนจะปล่อยน้ำตาลเข้าสูกระแสเลือดอย่างช้าๆ เซลล์ค่อยๆดูดซึมสารอาหารไปใช้งานทำให้มีน้ำตาลเหลือเพียงพอในระบบ ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มีผลคือทำให้อารมณ์นิ่ง ไม่หงุดหงิดง่าย ไม่หิวบ่อยเพราะอาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยทำให้การดูดซูมน้ำตาลในเลือดเป็นไปอย่างช้าๆ อาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มนี้ ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวไรท์เบอรรี่ แป้งไม่ขัดขาว ขนมปังโฮลวีทแท้ ถั่ว ธัชพืช ผักสีเขียว อาหารเหล่านี้ให้พลังสูงแต่แคลอรี่น้อยอิ่มท้องนาน
           คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือแปรรูป(simple carbohydrate)เพราะคาร์ปแปรรูปเหล่านี้จะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว เซลล์ดูดซึมไปใช้ได้เร็ว น้ำตาลในระบบหมดเร็ว จึงรู้สึกหิวบ่อย อาหารเหล่านี้เมื่อรับประทานเข้าไปจะรู้สึกสดชื่นได้เร็วแต่ให้แคลอรี่เกินความจำเป็นของร่างกายอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มนี้ได้แก่  อาหารสำเร็จรูป อาหารขยะทั้งหลาย ขนมถุงขนมซอง ขนมอบ แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมปังขาว

การรับประทานมากเกินไปมีผลกับฮอร์โมนอินซูลิน
ฮอร์โมนอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ถูกหลั่งออกมาจากตับอ่อน เพื่อสั่งให้เซลล์ทำหน้าที่ดูดซึมน้ำตาลเข้าไปเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่ถ้าหากว่าเซลล์เสื่อมสภาพลงความสามารถในการดูดซึมน้ำตาลก็จะน้อยลงไปด้วย ดังนั้นอินซูลินจึงต้องหลั่งออกมามากขึ้นเพื่อไปกระตุ้นเซลล์ให้ดูดซึมน้ำตาลได้เพิ่มขึ้น และเมื่ออินซูลินถูกหลั่งออกมาเกินขนาดอยู่ตลอดเวลา คุณจะเกิดอาการอยากหวาน รู้สึกหิวบ่อย ทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มขึ้น เมื่อร่างกายรับน้ำตาลเพิ่มขึ้นเรื่อยๆโดยไม่ได้ถูกดูดซึมเข้าสู่เซลล์แต่เหลือค้างอยู่ในกระแสเลือดมากเกินไปจะถูกนำไปสะสมไว้ที่ตับและกลายเป็นไขมันแทนเนื่องจากไม่ได้เปลี่ยนเป็นพลังงาน  เมื่อเปลี่ยนเป็นไขมันแล้วไปไหนต่อ?...ก็นี่เลย ไปต่อที่พุงเบียร์ของผู้ชาย และในก้น ต้นขา หน้าท้องของผู้หญิง ทีนี้ก็ได้นอนตีพุงฟินกันไปและอย่าลืมอีกด้วยนะว่าการรับประทานแป้งและน้ำตาลมากไปทำให้แก่เร็วขึ้น

***ดัชนีไกลซีมิก(Glycemic Index) คือการวัดปริมาณน้ำตาล(กลูโคส)ที่เข้าสู่กระแสเลือดหลังจากร่างกายดูดซึมอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว
ดัชนีไกลซีมิกต่ำ เช่น บรอกโคลี่ ผักโขม มะเขือเทศ ผักใบเขียวทุกชนิด ถั่วเขียว
ดัชนีไกลซีมิกปานกลาง เช่น ถั่ว นม โยเกิร์ต ชีส
ดัชนีไกลซีมิกสูง เช่น กล้วย น้ำตาล ขนมปังขาว น้ำหวาน ข้าวโพด ฟักทอง น้ำผิ้ง ของอบ (เค้ก ชิฟฟ่อน ของหวานทุกชนิดของคบเคี้ยวทุกชนิด) **คุณสามารถเสริชหาดัชนีไกลซีมิคนี้ได้จากกูเกิลนะ เพื่อไว้เป็นแนวทางในการคำนวณปริมาณน้ำตาลคร่าวๆของอาหารแต่ละชนิดในการดูดซึม

อาหาร GI สูง เรารับประทานได้ไหมหรือควรงดไปเลย? กินได้สิ ตัวอย่างเช่น เวลาเราต้องการใช้พลังงานด่วนๆ ดูดซึมเร็ว เช่นต้องไปยกเหล็กหนักๆก็กล้วยหอมสักผลหรือมันม่วงลูกขนาดพอเหมาะ คุณจะเห็นว่านักกีฬาเทนนิสกินกล้วยหอมในช่วงระหว่างพักแข่ง เนื่องจากกล้วยจัดอยู่ในกลุ่มGI สูงนั่นคือดูดซึมพลังงานไปใช้ได้เร็ว ส่วนใหญ่แล้วนักกีฬาหรือคนที่รักษาสุขภาพออกกำลังกายเป็นประจำจะไม่ค่อยมีปัญหาในการกินอาหารกลุ่มGIสูงนี้เท่าไหร่ เนื่องจากพลังงานถูกเอาไปใช้อยู่เสมอจึงไม่สะสมเป็นส่วนเกิน      
         
           รับประทานโปรตีนอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน รับประทานโปรตีนจากสัตว์และพืชอย่างสมดุล แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพได้แก่ ไก่ ปลา อาหารทะเล ถั่วหลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีทั้งยังเป็นอาหารว่างบำรุงสมองได้อีกด้วยและเห็ดก็มีโปรตีนที่ดี

           รับประทานผักผลไม้สดเพื่อเพิ่มวิตามินและเกลือแร่เข้าสู่ร่างกายเพื่อรักษาระบบเลือดให้เป็นด่างนิดๆอยู่เสมอ กลุ่มนี้รับจากผักผลไม้ต่างๆเช่น บรอกโคลี่ แอปเปิล กะหล่ำปลีม่วง ผักใบเขียวทุกชนิด เบอร์รี่ สตอเบอร์รี่ องุ่น ฯลฯ

          รับประทานไขมันดี เลือกรับประทานไขมันดีเช่น  อโวคาโด้ น้ำมันมะกอกหีบเย็น (ควรแยกน้ำมันมะกอกแบบทานกับสลักผักสดและแบบปรุงอาหารด้วยความร้อนเบาๆเช่น อาหารที่ผัดไฟอ่อน) ถั่วอัลมอลล์และถั่วชนิดต่างๆมีไขมันดีเป็นส่วนเพราะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ปลาที่มีไขมันปลาสูง

          ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอตลอดทั้งวันเพราะน้ำคือตัวชะล้างสารพิษและนำพาสารอาหารต่างๆไปหล่อเลี้ยงร่างกาย

          ลดการกินอาหารไขมันสูงหรือทรานส์แฟตเพราะอาหารไขมันสูงมีส่วนทำให้เซลล์อักเสบ อาหารกลุ่มนี้ได้แก่ เฟรนฟรายด์ พิซซ่า โดนัท ของทอดน้ำมันท่วมทุกชนิด มาการีน เนยเทียม ขนมเค้ก ขนมอบทั้งหลายฯลฯ การที่รับทรานส์แฟต(trans fat)มากเกินไปมีผลทำให้เกิดโรคเบาหวาน หัวใจและอื่นๆตามมาได้อีกมาก

เดี๋ยวนะถ้าจะเยอะขนาดนี้แล้วฉันจะรับประทานอะไรได้บ้างยะ? รับประทานได้ทุกอย่างที่คุณไม่แพ้ จัดสรรในปริมาณที่พอดีตามความเหมาะสมของแต่ละคนเช่น ทุกๆ2-3เดือนเราอาจจะอนุญาตให้ตัวเองทานอาหารทำลายสุขภาพเหล่านี้ได้บ้างเป็นบางมื้อ 😅 (แต่ไม่ใช่จัดติดกันบ่อยๆ) หาจุดตรงกลางของชีวิตได้ตามสะดวกและออกกำลังควบคู่ไปด้วย

แล้วฉันจะงดแป้งได้ไหม? งดได้สิถ้าคุณอยากงด(คำตอบอาจดูกวนประสาทสำหรับบางคนนะ)แต่ดิฉันตอบในแบบความคิดเห็นส่วนตัวโดยไม่ได้ติดความรู้สึกอะไร  แต่เมื่อคุณงดแล้วจะเกิดผลอะไรนั่นเป็นสิ่งที่คุณต้องเรียนรู้ด้วยตัวเอง การงดแป้งไม่ได้ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืนเพราะการงดแป้งคือการทำให้ร่างกายขาดสมดุล จริงอยู่ว่าช่วงแรกน้ำหนักตัวคุณจะลดลง แต่เมื่อคุณกลับมากินแป้งอีกครั้งร่างกายจะกลับมาเก็บสะสมแป้งที่คุณกินอย่างไวเพราะร่างกายกลัวคุณขาดสารอาหารอีก ดังนั้นช่วงนี้จะเห็นว่าคุณจะกลับมาอ้วนเร็วขึ้นกว่าเดิม และการงดแป้งจะทำให้กล้ามเนื้อคุณเล็กลง ไม่พัฒนาหากคุณกำลังออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออยู่

สุดท้ายสำหรับใครที่มีอาการปวดประจำเดือนแนะนำให้ลองเปลี่ยนอาหารในชีวิตประจำวันดูค่ะ แนะนำให้งดอาหารที่มีฮอร์โมนสูง อาหารแปรรูป แกงถุงที่มีกระบวนการทำไม่สะอาด ทานผักผลไม้เป็นประจำทุกวัน ทานปลาบ่อยๆ ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย  ซึ่งดิฉันปฎิบัติแล้วเห็นว่าได้ผลดีกับตัวเองนะ จริงๆแล้วก็เป็นเรื่องพื้นฐานง่ายๆลองไปปรับเปลี่ยนอุปนิสัยการรับประทานดูค่ะแล้วจะเห็นความเปลี่ยนแปลง

บทความโดย:แก้วเกตุมณี@fitandfirmfamily