ปรับบุคลิกภาพด้วย ''กล้ามเนื้อก้น'' ลดปวดหลัง

"กล้ามเนื้อก้น"คือกล้ามเนื้อส่วนที่ใหญ่ที่สุดแข็งแรงที่สุดเป็นแหล่งพลังขนาดใหญ่แต่ไร้การเหลียวแลและโดนเทบ่อยที่สุด ก็มันน่าน้อยใจไหมล่ะคะมีของดีอยู่กับตัวแต่ดันไม่ปลุกขึ้นมาใช้งานซะนี่ ก้นนอกจากใช้เป็นขุมพลังแล้วยังเป็นอวัยะส่วนหนึ่งของร่างกายที่สามารถดึงดูดใจและให้ประโยชน์สารพัดไปดูกันดีกว่าว่าถ้าก้นโดดเด่นแล้วชีวิตจะดีได้อย่างไร

เมื่อกล่าวถึงบุคลิกภาพโดยส่วนมากเราจะมองที่ภาพรวมและมองส่วนหลังเป็นหลัก เช่น เป็นคนเดินหลังตรงไหม ยืนตัวตรงอกผายไหล่ผึ่งหรือยืนแอ่นสะโพกไหมเหล่านี้เรียกว่าโพสเจอร์(postureคือการวางลักษณะท่าทาง) เช่นมีลักษณะการยืนไหล่ตก ยืนหลังค่อม ยืนแอ่นสะโพก ปัญหาเหล่านี้แก้ไขได้ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อคนที่โพสเจอร์ดีมีส่วนส่งเสริมให้บุคลิกคุณโดดเด่นดูดีตามธรรมชาติโดยอัตโนมัต
อันที่จริงเห็นด้วยกับคำกล่าวที่ว่า"บุคลิกภาพดีอกผายไหล่ผึ่ง" แต่ขอเพิ่มก้นเข้าไปด้วยนิดนึงเพราะวันนี้ก้นรับบทพระเอกของเรื่องค่ะการฝึกบริหารกล้ามเนื้อก้นมีส่วนต่อการปรับบุคลิกภาพอย่างมากเพราะเกี่ยวข้องไปถึงกล้ามเนื้อหลังโดยตรง สำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังเดินหลังตรงได้ไม่นานกลับมาปวดหลังเหมือนเดิมหรือยังรู้สึกว่าโพสเจอร์ของคุณยังไม่สมาร์ทเท่าที่ควรแนะนำให้คุณลองกลับมาพิจารณากล้ามเนื้อก้นของคุณกันดูสักนิดเพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถช่วยแก้ไขการวางท่าให้คุณดูดีขึ้นได้นอกเหนือจากการฝึกเพียงแค่กล้ามเนื้อหลังอย่างเดียว คุณจะได้เปรียบเมื่อคุณมีก้นที่แข็งแรงดังนั้นอย่าละเลยที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้

ทำไมต้องปรับบุคลิกภาพด้วยกล้ามเนื้อก้นด้วยล่ะ?มันเกี่ยวกันตรงไหน? ตอบว่าเกี่ยวเลยล่ะมากๆด้วยเคยสังเกตกันใช่ไหมคะว่ากล้ามเนื้อก้นจะอยู่ตรงกลางพอดีของลำตัวเชื่อมระหว่างหลังและขาเพราะฉะนั้นก้นจึงรับภาระหนักกับการทำงานที่มีคอนเนคชั่นร่วมกับขาและหลังโดยตรง ฉะนั้นอย่าละทิ้งบอสค่ะจงปลุกนางซะ! และถ้าคุณไม่เคยบริหารทั้งกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังเลยทั้งคู่เป็นไปได้ว่าคุณจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังเรื้อรังตลอดเวลาหรือเป็นๆหายๆ 

กล้ามเนื้อก้นประกอบด้วย 3ส่วน ได้แก่ Gluteus Maximus มัดที่ใหญ่สุด,Gluteus Medius มัดขนาดกลางและGlutes Minimus มัดเล็กสุด
การฝึกบริหารกล้ามเนื้อก้นมีประโยชน์ในด้านสุขภาพหลายอย่างดังนี้ กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงช่วยรักษาอาการปวดหลัง ไหล่ เอว ป้องกันหัวเข่าบาดเจ็บเพราะถ้าหากกระดูกเชิงกราน(Pelvis)ไม่เสถียรจะทำให้เกิดแรงกดที่หัวเข่าจนถึงข้อเท้าซึ่งถ้ากล้ามเนื้อก้นไม่เคยได้ถูกเรียกใช้เลย ร่างกายจะพยายามรักษาสมดุลด้วยการไปใช้งานกล้ามเนื้อมัดอื่นให้มาทำงานทดแทนซึ่งก็ไม่ใช่ใครที่ไหนกล้ามเนื้อหลังนั่นเอง ต่อจากนั้นคือกล้ามเนื้อขา แล้วใครกันคะที่อู้งาน คำตอบคือบอสของเราค่ะ(กล้ามเนื้อก้น)ลาพักร้อนยาว

กล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงมีผลต่อการพัฒนาศักยภาพทางด้านกีฬาของนักกีฬา นอกจากนักกีฬาต้องบริหารร่างกายหลายส่วนแล้วยังต้องฝึกกล้ามเนื้อก้นเพิ่มด้วย สำหรับนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มศักยภาพให้ร่างกายและต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อก้นเพิ่มเติม เพื่อเพิ่มความเร็ว การกระโดด ความว่องไวและการขยับตัวเคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างคล่องแคล่ว
การบริหารกล้ามเนื้อก้นช่วยเสริมให้สะโพกแข็งแรง มั่นคง ลดการตึงเครียดของหลัง ลดการบาดเจ็บของหน้าขา(Quadriceps)ลดการบาดเจ็บของหลังส่วนล่าง หัวเข่า นิ้วเท้า กล้ามเนื้อมัดนี้สำคัญต่อการฝึกกับเกือบทุกชนิดกีฬา   นอกจากด้านสุขภาพแล้วยังสำคัญในด้านความสวยงามของบุคลิกภาพเช่น การใส่ยีนส์ขาสั้นขายาวได้สวย เดินได้นานขึ้นและที่สำคัญที่สุดมันช่วยเกี่ยวกับเรื่องสมรรถทางภาพเพศได้ดีทั้งเพศหญิงและชาย การที่ผู้หญิงบริหารส่วนนี้เป็นประจำจะช่วยให้เชิงกรานแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อส่วนนี้เมื่อแข็งแรงขึ้นจะส่งผลให้มีการขยับตัวกล้ามเนื้อภายในช่องท้องลดอาการปวดประจำเดือนได้
เมื่อคุณต้องใช้งานกล้ามเนื้อก้นในการยืน การนั่ง การยกของหนัก การปีนป่าย การเดินขึ้นเขา การกระโดดสูง รวมทั้งการวิ่งทั้งระยะใกล้หรือระยะไกลจึงควรหมั่นบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจะเดินบน treadmillหรือเครื่อง ellipticalก็ได้รวมถึงเดินขึ้นลงบันไดบ่อยๆก็ช่วยได้ เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้นยังช่วยเบิร์นไขมันได้อีกด้วยนะ

ชีวิตประจำวันของเราได้ใช้งานก้นกันมากน้อยแค่ไหนเรามาเช็คตัวเองกันดูดีกว่านะ
1. ทำงานที่มีการเดินเยอะแสดงว่าเรามีการใช้งานกล้ามเนื้อก้นเป็นปกติแต่ยังไม่เต็มศักยภาพเพราะเนื่องจากการเดินจะใช้งานส่วนที่เป็นช่วงขาแล้วเท้ามากที่สุด
2. ทำงานทีมีการเดินบ้างนั่งบ้าง แสดงว่าเราได้ใช้กล้ามเนื้อก้นเป็นบางส่วนก้นคุณก็จะหลับๆตื่นๆ
3. ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ นั่งตลอดรายการ กล้ามเนื้ออ่อนแอแน่นอน ปรับปรุงด่วน
เอาล่ะเสร็จแล้วอย่าลืมมาเช็คกิจกรรมยามว่างช่วงวันหยุดของเรากันเพิ่มอีกหน่อย
1. มีกิจกรรมหลังติดเบาะ ชอบนั่งนอนบนโซฟาบนเตียงดูทีวี เล่นมือถือส่องไอจีชาวบ้าน ยังไม่พอแค่นั้นชอบเอนหลังแบบผิดท่านั่งแชทกันอีกด้วยก็ไม่แปลกใจนะว่าทำไมจะต้องมาบ่นปวดหลัง ปวดเอว ปวดต้นคอ
2. มีกิจกรรมชอบเคลื่อนไหวร่างกาย ชอบออกกำลังกาย เล่นกีฬา ชอบเดิน ชอบวิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นปกติในชีวิตอยู่แล้ว แสดงว่าก้นยังไม่ถูกปล่อยปละละเลยซะทีเดียวก้นของคุณยังใช้งานได้ดี ผ่าน

แนะนำท่าบริหารก้นแบ่งบริหารวันล่ะ 4 ท่าก็เพียงพออย่างน้อยสัปดาห์ละ1วัน แต่ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ต่อเนื่องและเห็นผลเร็วขึ้นดีควรบริหารเป็นประจำ2-3วันต่อสัปดาห์
1.Single-leg bridge ท่านี้ได้ก้นและหลังขา(hamstring)
2.Hip trust ท่านี้ได้ก้นเน้นๆ หลังขาและหลังส่วนล่างนิดหน่อยไม่ควรพลาดท่านี้เพราะพัฒนากล้ามเนื้อก้นได้ดีอยากก้นเด้งก้นงอนจัดท่านี้ไป เพิ่มความยากด้วยการเพิ่มแผ่นน้ำหนักหรือบาร์เบล
3.Squat ลงลึกๆหน่อยจริงๆแล้วท่านี้ไม่ได้เด่นเรื่องก้นนะจะเด่นเรื่องขามากกว่า(quadriceps)แต่เป็นท่าที่ให้ประโยชน์มากเพราะใช้ข้อต่อหลายส่วน(compound movement)ถ้าต้องการสร้างก้นจริงๆมันมีอะไรมากกว่าสควอชนั่นก็คือท่าฮิบทรัสด้านบนนะคะ
4.Glute bridge ท่านี้ได้ก้นเน้นๆ หลังขา หลังล่างและเสริมให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง
5.Deadlift ท่านี้ดีเยี่ยมสำหรับหลังขาของคุณควรจะทำสัปดาห์ล่ะครั้งก็เพียงพอมีหลายแบบแต่อยากแนะนำstiff leg deadliftจะได้หลังขาและก้นมากกว่า
6.Walking lunge การบริหารในตระกูล lunge นี้จะได้กล้ามเนื้อต้นขาให้เรียวกระชับเสริมสะโพกกลมกลึง
7.Hip adduction ได้ส่วนกล้ามเนื้อก้นสะโพกกระชับแข็งแรงบริหารได้ทั้งแบบบอดี้เวทและใช้เครื่อง
8.Single leg hiptrust ท่านี้เพิ่มความยากเข้าไปโดยการขาอีกข้างยกขึ้นแต่ถ้ายังยากไม่พอก็เพิ่มด้วยดัมเบลหรือแผ่นน้ำหนักได้
9.Glute kickback ท่านี้ได้ก้นและต้นขาแน่นๆเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการหนีบดัมเบลไว้แล้วเตะไปข้างหลัง
10.Side lunge บริหารต้นขาด้านข้าง สะโพกด้านข้างเพิ่มความกระชับลดไขมันส่วนเกินข้างสะโพกได้ดี
11.Step ups บริหารต้นขาด้านหน้า
12.Plank ไม่เกี่ยวกับก้นโดยตรงแต่ได้เกือบทั้งตัวท่านี้จะเสริมแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง คว่ำตัวลงท่าเตรียมวิดพื้นใช้ข้อศอกวาง เกร็งหน้าท้องให้กระดูกสันหลังเป็นแนวตรง เพิ่มความยากด้วยการยกขาอีกข้างขึ้นให้รู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อก้นและหลังขา

อย่าลืมว่าการบริหารกล้ามเนื้อก้นต้องบริหารจากหลายมุมเพราะฉะนั้นการบริหารจากหลายท่าจึงจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้ดี ขอให้คุณผู้อ่านโชคดีหายปวดหลังและมีก้นสวยกันทุกท่านค่ะ
บทความโดย:แก้วเกตุมณี@fitandfirmfamily
ขอบคุณแหล่งข้อมูลบางส่วนจาก www.muscleandstrength.com,www.livestrong.com
ขอบคุณรูปประกอบบทความจากpixabay.com