อายุกับการออกกำลังกาย แก่ขนาดนี้แล้ว..ไหวเหรอคะ...หืมม!

ใครแก่แล้วยกมือขึ้น.....จะลุกจะเดินแต่ละทีเสียงอะไรดังกร๊อบแกร๊บ สงสัยว่าข้อต่อและกระดูกที่เสื่อมไปตามวัยสินะ👵 บทนี้เป็นอีกหัวข้อนึงที่อยากจะเขียนเล่าสนุกๆ เรื่องของความแก่ อายุกี่ปีคือเริ่มแก่แล้วคะ 30 40 50 60 หรือว่า70ปี สำหรับดิฉันคนเราแก่ตั้งแต่เกิดและก้าวหน้าสู่ความชรากันทุกคน ความแก่ทำให้หลายๆคนพยายามจะเหนี่ยวรั้งให้สิ่งนี้มาหาช้าที่สุด หรือที่เรียกว่าการหาทางชะลอความแก่กันนั้นเองไม่ว่าจะด้วยวิธีการรับประทาน ฉีด ดึง ผ่าตัดหรือกระทั่งการออกกำลังกาย

เรารู้สึกแก่เมื่ออายุเท่าไหร่นะ ความรู้สึกว่าแก่แล้วของแต่ละคนต่างกันไปบางคนอาจจะบอกว่า 25 ก็แก่แล้ว บางคนอาจจะบอก 35 45หรือ 50 ต้องแล้วแต่ว่าแก่ในด้านไหน ในด้านเวลาการมีชีวิตอยู่บนโลกหรือทางด้านกายภาพ  ดังนั้นจะเห็นว่าเรามองคนอายุเท่าๆกันมีระดับความแก่ต่างกัน บางคนดูแก่มาก บางคนยังดูหนุ่มดูสาว บางคนก็ดูดีสมวัย  อันที่จริงจะอายุเท่าไหร่ไม่สำคัญมันขึ้นอยู่กับการดูแลตัวเอง
กระบวนการแก่เกิดขึ้นทุกวัน ทุกวินาที ความแก่คือความเสื่อมของเซลล์ภายในร่างกาย
เราคงจะเคยเห็นคนอายุ20นิดๆ ดูเหมือน30ก็มาก คนอายุ 40ยังสวยเป๊ะก็ไม่น้อย เมื่อร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่สิ่งที่ร่างกายทำหลังจากนั้นคือซ่อมแซมตัวเอง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายเพื่อรักษาและชะลอความเสื่อมให้มาช้าที่สุดเทานั้นเองเมื่อเจ็บป่วยร่างกายจะได้ฟื้นตัวเร็ว

 

free photo: pixabay.com

วันที่เรายังเยาว์วัยเราอาจจะมองไม่เห็นความเสื่อม ไม่เห็นความแก่ บางคนมองความแก่เป็นเรื่องตลก บางคนอาจมองว่าความแก่เป็นเรื่องไกลตัวแต่โดยธรรมชาติร่างกายคนเสื่อมลงทุกวัน เมื่อเรามองข้ามสิ่งสำคัญบางอย่างไปเพียงแค่คิดว่ามันยังไม่ถึงเวลา แล้วเวลาไหนล่ะที่จะถึงเวลาของเรา เวลานั้นอาจมาไม่ถึงสำหรับบางคนก็เป็นได้  แต่สำหรับใครที่กำลังหยอดกระปุกสะสมทรัพย์สุขภาพของตัวเองกันแล้วก็เปรียบเหมือนเรากำลังสร้างความมั่นคงให้กับชีวิตในระยะยาวเอาไว้จัดได้ว่าเป็นการลงทุนจากรากฐานที่สำคัญยิ่ง  อีกประการหนึ่งลองคิดดูเล่นๆถ้าเราอายุ 80-90เราก็คงอยากเป็นคนแก่ที่ยังเดินเหินสะดวกไม่เป็นภาระลูกหลานเป็นการเตรียมตัวแก่อย่างมีคุณภาพ แต่สำหรับบางชีวิตที่อยู่ไม่ถึงช่วงอายุดังกล่าวก็ต้องโกอินเตอร์ไปก่อนนั้นคงต้องถือว่าเป็นเรื่องธรรมชาติธรรมดาของโลกซึ่งคนทุกคนจะต้องไปถึงจุดนั้นแน่นอน

มนุษย์ถูกสร้างให้เกิดมาแล้วใช้แรง ให้ขยับเขยื้อนร่างกาย ก้าวเดินไปข้างหน้า เราถูกสร้างมาเพื่อล่า(ฟังดูโหดนิดนึงมะ 😂)ฉะนั้นถ้าเราอยู่เฉยๆไม่คิดออกกำลังกายเลย(ในทุกรูปแบบ) ร่างกายเราก็จะเสื่อมง่าย กล้ามเนื้อลีบอ่อนแรงง่าย เมื่อเกิดอุบัติเหตุหรือหกล้มจะเพิ่มอัตราการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น อาจมีผลรุนแรงมากกว่าคนที่ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำสม่ำเสมอ เช่นผู้หญิงที่ออกกำลังกายอยู่เสมอวิดพื้นได้แปลว่าแขนและข้อต่อเส้นเอนในส่วนของข้อมือจะมีความแข็งแรงในระดับนึง การหกล้มในกรณีที่ต้องใช้แขนค้ำพยุงเข้าช่วยโดยอัตโนมัตอาจทำให้ผู้หญิงคนนั้นได้รับการบาดเจ็บฟกช้ำเพียงเล็กน้อย แต่กับอีกคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลยเมื่อเจอเหตุการณ์เดียวกันอาจจะบาดเจ็บจนถึงแขนหักได้

สำหรับผู้หญิงคนไหนที่มีลูกหรือกำลังอยู่ในช่วงวัยทองสมควรอย่างยิ่งที่จะออกกำลังกาย คงความแข็งแรงของร่างกายเอาไว้เพราะกระดูกผู้หญิงจะเปราะเป็นโรคกระดูกพรุนได้มากกว่าผู้ชายและอีกเหตุผลที่ผู้หญิงควรสร้างกล้ามเนื้อคือผู้หญิงคนไหนสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดีจะยังคงเต่งตึงกว่าผู้หญิงที่มีสัดส่วนไขมันในร่างกายมากกว่าและผู้หญิงควรฝึกบอดี้เวทหรือยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรงทั้งยังต้องรักษาความยืดหยุ่นของร่างกายไว้ให้ดีเนื่องจากความยืดหยุ่นแสดงถึงความอ่อนเยาว์ในตัวบุคคลนั้น

เมื่อความแก่มาถึงสิ่งที่ค่อยๆเกิดขึ้นกับเราก็คือ การมีหน้าท้อง ลงพุง ผมร่วง  ผมหงอก น้ำหนักขึ้นเร็วแต่ลงยากมาก ผิวหนังแห้งเป็นขุยง่าย สีผิวไม่สม่ำเสมอ รอยดำจากสิวที่ยากจะเลือนหาย สายตายาว รอยคล้ำใต้ตาชัดขึ้นถ้านอนดึกจะโทรมเร็วมาก ริ้วรอยเล็กๆเริ่มมาเยือน บวกกับอายุมากขึ้นการไหลเวียนโลหิตก็จะลดลดและอีกอย่างความอ้วนเป็นสาเหตุให้เหนื่อยง่ายรวมกับความแก่ยิ่งเหนื่อยเข้าไปคูณสอง
ฉะนั้นเรามาออกกำลังกายให้ฟิตเฟริมกันดีกว่าจะอายุเท่าไหร่วัยไหนๆก็ออกได้หมด
ฟิต=หัวใจและปอดแข็งแรง เฟริ์ม=เส้นเอน กล้ามเนื้อกระชับแน่นมีความยืดหยุ่น  ได้คำตอบสุดท้ายคือสุขภาพดีทั้งใจและกาย

การออกกำลังกายแบ่งได้หลายช่วงอายุ ดังนี้ 👫

15-24 ใสๆวัยโลกสวย เจริญเติบโตเต็มที่กล้ามเนื้อแข็งแรง ออกกำลังกายได้หนักและหลากหลาย ควรฝึกออกเพื่อพัฒนาส่วนข้อต่อและรับแรงกระแทกได้ เล่นกีฬาได้หลากหลายชนิด เช่น แบดมินตัน บาส เทนนิส ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน โยคะฯลฯ 

25-35 วัยรุ่นตอนปลายเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ตอนต้น ออกกำลังกายได้ปานกลาง  วัยนี้ควรฝึกสร้างกล้ามเนื้อเอาไว้ สามารถออกกำลังแบบผสมผสานและทำกิจกรรมได้หลากหลายเช่น ฝึกโยคะ ว่ายน้ำ วิ่ง ยกน้ำหนัก แอโรบิค ปั่นจักรยาน สำหรับบางรายที่เริ่มมีปัญหาข้อเสื่อมควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการกระแทกหรือการยกน้ำหนักที่มากเกินไป 

36-45 วัยผู้ใหญ่ตอนกลาง ออกกำลังกายได้ปานกลาง ปัญหาข้อเสื่อมชัดขึ้น ความยืดหยุ่นร่างกายลดลง ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น เช่นว่ายน้ำ โยคะ ยกน้ำหนัก เดินเร็ว แอโรบิค 

46-59 วัยผู้ใหญ่ตอนปลาย เป็นช่วงที่ร่างกายเตรียมปรับโหมดเข้าสู่วัยทองหรือในบางรายเข้าสู่วัยทองช่วงอายุ50ปี จะมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกาย จิตใจและอารมณ์ชัดขึ้นซึ่งส่วนหนึ่งมีผลกระทบมาจากการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนภายในร่างกาย ปัญหาข้อต่อ ข้อเสื่อม กระดูกบาง ความเสี่ยงเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันมาเป็นแพ็คเกจ รวมไปถึงภาวะการควบคุมอารมณ์ ซึมเศร้า วัยนี้ควรออกกำลังที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย  ควรฝึกโยคะฝึกยกนำหนักจากระดับเบาๆก่อนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรง กิจกรรมว่ายน้ำ แอโรบิค ลีลาศ ก็ยังเหมาะกับช่วงวัยนี้ ช่วงวัยนี้ต้องคอยบริหารกายให้แข็งแรงบริหารจิตให้สดใสเพื่อให้รู้เท่าทันอารมณ์ของตัวเองไม่เหวี่ยง ไม่วีนใส่คนรอบข้างเพราะเป็นช่วงสำคัญสู่รอยต่อของวัยสูงอายุ 

60-70 เข้าสู่วัยสูงอายุตอนต้น ฉลองแซยิดกันแล้วควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง ช่วงวัยนี้ความยืดหยุ่นน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดแต่ยังคงออกกำลังกายได้ กิจกรรมที่ทำได้ง่ายๆเช่นเดินเร็ว ว่ายน้ำ เดินในน้ำ ไทเก้ก แอโรบิคเบาๆ โยคะบางท่าก็เหมาะสมสำหรับช่วงวัยนี้ 

70-80 วัยสูงอายุตอนกลาง ยืดหยุ่นน้อย สามารถออกกำลังกายได้ปานกลาง เหมาะกับการเดินเร็ว รำไท้เก้ก ว่ายน้ำ เดินในน้ำ 

80-90 ปีขึ้นไป วัยสูงอายุตอนปลายจากนี้ไปคือโบนัสของชีวิต ออกกำลังกายได้ปานกลาง รำไท้เก็ก เดินเร็ว เดินในน้ำหรือเลือกทำกิจกรรมเบาๆที่ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว

และที่สำคัญคนแก่ไม่ใช่คนป่วยยังทำงานได้ทำกิจกรรมได้ก็ควรทำเช่น รดน้ำต้นไม้ เดินเล่นยืดเส้นยืดสาย เพราะนั่งๆนอนๆร่างกายจะยิ่งเสื่อมไวขึ้น

ปัจจัยที่ส่งเสริมให้แก่เร็วขึ้น😓
1.การสูบบุหรี
2.การนอนดึก
3.ความเครียด กังวล
4.การดื่มแอลกอฮอลล์
5.การออกกำลังกายมากไป(overtrain)
6.ฝุ่นควัน รังสี และแสงแดด
7.อาหารหวาน เค็ม มัน ของหมักดอง และอาหารอบทุกชนิด (ไม่ควรรับประทานบ่อย)
8.การเกิดอนุมูลอิสระภายในร่างกายเอง

ปัจจัยที่ช่วยเสริมสร้างการชะลอความแก่😍
1.การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณภาพ ใสใจคุณภาพมากกว่าปริมาณ
2.เลือกรับประทานผักปลอดสารพิษ มีผักเป็นส่วนหนึ่งของทุกมื้ออาหาร รับผักผลไม้หลากหลายสี
3.ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างพอดี 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งล่ะ 35นาที-1ชั่วโมง และการออกกำลังกายยังช่วยผิวตึงผิวเนียน ผิวหน้าเปล่งปลั่งจากการที่เส้นเลือดฝอยบนใบหน้าเดินสะดวก
4.พักผ่อนให้เพียงพอ นอนก่อนสี่ทุ่ม(ข้อนี้ทำยากมาก)
5.นอนในห้องที่มืดสนิทและเงียบ
6.รู้จักหาวิธีผ่อนคลายความเครียดในแบบของตัวเอง เช่น ร้องเพลง เล่นดนตรี รดน้ำต้นไม้ ตัดแต่งสวน เล่นกีฬาฯลฯ
7.ปรับอารมณ์ให้ดีอยู่เสมอเพราะมีผลต่อฮอร์โมนในร่างกายโดยตรง ความเครียดทำให้แก่นาน ความโกรธทำให้แก่เร็ว

เมื่อเราบริหารร่างกายแล้วควรบริหารใจควบคู่กันไปด้วย  
วิธีชะลอแก่ทางด้านจิตใจผ่านวิธีคิด💓
1.มีความสุขกับสิ่งเล็กน้อยในชีวิตประจำวันได้ คิดบวกให้มากกว่าคิดลบ(ไม่จำเป็นต้องถึงขนาดวิ่งเล่นในทุ่งลาเวนเดอร์นะ)
2.พัฒนาชีวิตตัวเอง ไม่ยุ่งเรื่องชาวบ้าน ไม่ยึดติดอดีต ไม่กังวลกับอนาคต
3.นั่งสมาธิ เพราะคลื่นความถี่ต่ำในสมองจะช่วยให้เราตัดสินใจได้ดีขึ้น ใจเย็นขึ้น สงบมีสติ
4.ลอยตัวเหนือดราม่า ไม่ให้ราคาคนที่เกลียดเรา และอย่าหาเหตุผลให้ตัวเราไม่ชอบหน้าใครโดยอคติ ไม่มีประโยชน์ อยู่เหนืออารมณ์ตัวเองให้เป็น
5.มีมารยาทสังคม มีน้ำใจตามสมควรแก่บุคคล
6.ช่วยคนอื่นโดยไม่หวังสิ่งตอบแทนแม้แต่คำขอบคุณ แค่รู้สึกดีที่ได้ช่วยเท่านั้นพอ แต่ถ้าหากเราไม่สามารถช่วยได้ก็ควรวางเฉยเสีย
7.รู้จักปฎิเสธให้เป็น การปฎิเสธไม่ได้ทำให้เราดูแย่หรอก เกรงใจตัวเองบ้างและมีจุดยืนในชีวิต จะได้ไม่มานั่งเครียดทีหลัง
8.ยอมรับความเห็นที่แตกต่างได้ ชิลล์ๆ ไม่ควรโกรธหรือไม่พอใจคนที่เห็นต่างกับเรา แค่ฟังในอีกมุมที่ต่างออกไปแค่นั้นเอง
9.หยุดบ่น เพราะการบ่นไม่ได้ช่วยลดสถานการณ์ยุงยากได้ เผลอๆคนใกล้ตัวจะรำคาญเครียดเพิ่มและยิ่งบ่นยิ่งแก่
10.ฝึกปล่อยวางให้เป็น ของแบบนี้ต้องฝึกทุกวันถึงจะทำได้

ร่างกายเราคือบ้าน ทำบ้านเราให้สะอาดสวยงามและน่าอยู่ คิดให้ง่ายเข้าไว้บางเรื่องไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การออกกำลังกายความง่ายอยู่ที่ใจ ถ้าใจไม่ง่ายแล้วทุกอย่างยากไปหมด ยากตั้งแต่ลุกจากเตียงเลยนั่นล่ะ สุดท้ายนี้ก็จบด้วยคำพูดเดิมๆ''การออกกำลังกายคือยาวิเศษ''เห็นด้วยอย่างที่สุดหากเราปฎิบัติอย่างพอดีจะสามารถลดค่าใช้จ่ายในด้านค่ารักษาพยาบาลไปได้มากเกินครึ่งอย่างมากก็แค่อาจจะจ่ายเพื่อตรวจร่างกายขั้นพื้นฐานประจำปีเท่านั้นการป้องกันดีกว่าการมาแก้ไขปัญหาที่หลังเสมอ

บทความโดย: แก้วเกตุมณี@fitandfirmfamily
ขอบคุณรูปประกอบบทความจาก pixabay.com